Nakopněte svůj mozek a srdce: TOP potraviny s omega 3 mastnými kyselinami
Tučné ryby (losos, makrela, tuňák)
Tučné ryby, jako je losos, makrela a tuňák, jsou fantastickým zdrojem omega-3 mastných kyselin, konkrétně EPA a DHA. Tyto esenciální mastné kyseliny si naše tělo neumí samo vyrobit, a proto je musíme přijímat stravou. Omega-3 mastné kyseliny hrají klíčovou roli v mnoha důležitých funkcích těla, včetně zdraví srdce, mozku a očí. Pravidelná konzumace tučných ryb může přispět ke snížení rizika srdečních chorob, zlepšení nálady a kognitivních funkcí. Pro dosažení optimálního příjmu omega-3 mastných kyselin se doporučuje konzumovat tučné ryby alespoň dvakrát týdně. Pokud nejste fanoušky ryb, můžete zvážit i jiné potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako jsou vlašské ořechy, chia semínka a lněné semínko.
Vlašské ořechy a chia semínka
Vlašské ořechy a chia semínka jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, konkrétně kyseliny alfa-linolenové (ALA). ALA je esenciální mastná kyselina, což znamená, že si ji tělo nedokáže samo vyrobit a musíme ji přijímat potravou. Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro zdraví srdce, mozku a očí a mají protizánětlivé účinky.
Denní doporučená dávka ALA je 1,6 g pro muže a 1,1 g pro ženy.
Hrst vlašských ořechů (cca 30 g) obsahuje přibližně 2,5 g ALA, zatímco lžíce chia semínek (15 g) obsahuje přibližně 2,5 g ALA. Vlašské ořechy a chia semínka jsou také bohaté na další živiny, jako jsou vláknina, bílkoviny, vitamíny a minerály. Můžete je konzumovat samostatně jako zdravou svačinu, přidávat je do jogurtů, smoothies, salátů nebo cereálií. Zařazením vlašských ořechů a chia semínek do svého jídelníčku snadno obohatíte svůj příjem omega-3 mastných kyselin a dalších prospěšných látek.
Lněné semínko a lněný olej
Lněné semínko a lněný olej jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, konkrétně kyseliny alfa-linolenové (ALA). ALA je esenciální mastná kyselina, což znamená, že si ji naše tělo neumí samo vyrobit a musíme ji přijímat stravou. Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro zdraví srdce, mozku a očí. Lněné semínko je také bohaté na vlákninu a lignany, které mají antioxidační účinky. Prospěšné látky ze lněného semínka se nejlépe uvolňují po rozdrcení. Lněný olej je třeba skladovat v chladu a temnu, aby nedošlo k jeho žluknutí. Prospěšné omega-3 mastné kyseliny najdeme i v dalších potravinách, jako jsou tučné ryby (losos, makrela, tuňák), vlašské ořechy, chia semínka a řepkový olej. Pravidelná konzumace potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny přispívá k udržení dobrého zdraví a může snížit riziko vzniku chronických onemocnění.
Konopná semínka
Konopná semínka jsou často opomíjeným zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou pro naše zdraví nepostradatelné. Obsahují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), esenciální mastnou kyselinu, kterou si naše tělo neumí samo vyrobit a musíme ji přijímat potravou. ALA je důležitá pro správnou funkci mozku, srdce a cév a v těle se přeměňuje na další omega-3 mastné kyseliny, jako je EPA a DHA. Kromě omega-3 mastných kyselin jsou konopná semínka bohatá i na další prospěšné látky, jako jsou bílkoviny, vláknina, vitamíny a minerály. Díky svému nutričnímu profilu jsou skvělým doplňkem stravy pro všechny, kteří dbají na své zdraví a chtějí do svého jídelníčku zařadit více potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny.
Potravina | Množství omega-3 (g/100g) |
---|---|
Lněné semínko | 22.8 |
Chia semínka | 19.8 |
Vlašské ořechy | 9.1 |
Losos (Atlantský, chovaný) | 2.3 |
Sardinky (v oleji) | 1.4 |
Vejce (zvláště žloutek)
Vejce, a především jejich žloutky, jsou často opomíjeným zdrojem omega-3 mastných kyselin. Přestože obsah omega-3 v jednom vejci není tak vysoký jako v některých druzích ryb, stále se jedná o hodnotný příspěvek do našeho jídelníčku. Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální, to znamená, že si je naše tělo neumí samo vyrobit a musíme je přijímat potravou. Tyto kyseliny hrají důležitou roli v mnoha tělesných funkcích, včetně snížení zánětu v těle, podpory zdraví srdce a mozku a zlepšení nálady. Konzumace vajec od slepic krmených stravou bohatou na omega-3, jako jsou lněná semínka nebo řasy, může dále zvýšit obsah těchto prospěšných kyselin. Zařazení vajec do vyvážené stravy tak může být chutným a dostupným způsobem, jak podpořit své zdraví.
Strava bohatá na potraviny s obsahem omega-3 mastných kyselin, jako jsou tučné ryby, lněná semínka a vlašské ořechy, je klíčová pro zdravý vývoj mozku, srdce a celkovou vitalitu.
Zdeněk Dvořák
Sójové boby a tofu
Sójové boby a tofu, produkty vyrobené ze sójových bobů, jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a dalších živin. Ačkoliv sójové boby neobsahují omega-3 mastné kyseliny, jsou bohaté na omega-6 mastné kyseliny. Prospěšnost omega-6 mastných kyselin je spojena s řadou faktorů, včetně správného poměru omega-6 k omega-3 mastným kyselinám ve stravě. Pro dosažení optimálního zdraví je důležité udržovat rovnováhu mezi příjmem omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Zatímco sójové produkty samy o sobě nejsou zdrojem omega-3, jejich zařazení do vyvážené stravy bohaté na potraviny s obsahem omega-3, jako jsou tučné ryby, lněná semínka nebo vlašské ořechy, může přispět k celkovému zdraví a pohodě.

Řepkový olej
Řepkový olej je v České republice běžnou součástí kuchyně. Je cenově dostupný a má neutrální chuť, proto se hodí pro různé druhy tepelné úpravy. Co se týče obsahu omega-3 mastných kyselin, řepkový olej sice nepatří mezi absolutní špičku, ale i tak představuje jejich dobrý zdroj. Obsahuje totiž kyselinu alfa-linolenovou (ALA), kterou si lidské tělo dokáže přeměnit na důležité omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA. Tyto kyseliny jsou nezbytné pro správnou funkci mozku, srdce a cév. Pravidelná konzumace řepkového oleje tak může přispět k celkovému zdraví. Je však důležité dbát na pestrost stravy a zařazovat i další potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako jsou tučné ryby, lněná semínka nebo vlašské ořechy.
Publikováno: 27. 11. 2024
Kategorie: Zdraví